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Gesundheit im Familienalltag

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Den Alltag gesünder machen: Wie uns bereits kleine Tricks und Kniffe helfen können, das Familienleben einen Tick gesünder zu gestalten, das verraten uns Prof. Dr. Martina Kanning und Dr. Christina Niermann aus dem Projekt Familie+.

Unter den guten Vorsätzen für’s neue Jahr dürfte auch diesmal wieder „gesünder leben“ mit auf den vordersten Plätzen stehen. Leider haben gute Vorsätze bekanntermaßen in der Regel nicht sonderlich lange Bestand. Wo man sich in der Silvesternacht noch sicher war, dass man künftig in allem viel vorbildlicher sein wird, ist wenige Wochen später schon wieder alles beim Alten. Es fällt uns nicht leicht, unsere Gewohnheiten zu ändern und auf Dauer gesünder zu leben. Dabei gibt es ganz einfache Tricks, wie wir unseren Familienalltag mit wenig Aufwand gesünder gestalten können.

Prof. Dr. Martina Kanning und Dr. Christina Niermann erforschen im Projekt Familie+, wie wir in unserem Alltag gesünder leben können. Im Folgenden geben Sie nun Beispiele, wie wir mit kleinen Mitteln den Alltag für die ganze Familie gesünder machen können – in den Bereichen Ernährung, Schlaf, Bewegung und Sitzverhalten.

Lesen Sie im Magazin uni’kon, wie das Projekt Projekt Familie+ die Lebensbereiche Schule und Familie zusammenbringt (uni’kon 75, S. 39)
 

Die gute Nachricht vorab: Wir müssen keine LeistungssportlerInnen, ja noch nicht einmal ambitionierte SportlerInnen werden, um gesünder zu leben. Wir erreichen eine ganze Menge, wenn wir unseren Alltag einen kleinen Tick gesünder gestalten. Da reichen schon Kleinigkeiten: In der Schule oder beim Arbeiten häufiger mal aufstehen, wo man sonst lange sitzt. Beim Kochen ein wenig herumexperimentieren und ein paar neue, bunte Zutaten in den Kochtopf werfen – das kann durchaus Spaß machen. Oder besser auf ausreichenden und guten Schlaf zu achten.

Guter Schlaf

Deutschland 2022, in einem beliebigen Haushalt mit Kindern: Der Abend kommt und die Kinder wollen natürlich mal wieder nicht ins Bett – ist ja auch verständlich. Da kommen die üblichen Wünsche:

  • „Dürfen wir noch den Sandmann sehen?“
  • „Darf ich vor dem Einschlafen noch ein wenig Hörspiel hören?“
  • „Bitte nur noch eine kurze Runde am Tablet spielen, es ist gerade so spannend.“

Wenn Sie Ihren Alltag hier wiedererkennen, dann sind Sie damit mit Sicherheit nicht allein. Allzu groß ist die Versuchung, den Kindern nach einem langen Tag zur Belohnung noch ein wenig Medienzeit zu spendieren. Wir wollen ja alle gute Eltern sein. Allerdings drückt der Medienkonsum am Abend auf den Schlaf. Menschen schlafen nachweislich schlechter, wenn sie vor dem Einschlafen Medien konsumieren.

Daher: Raus mit dem Bildschirm aus dem Schlafzimmer, weg mit dem Handy vom Nachttisch. Und was für die Kinder gilt, tut uns Erwachsenen ebenfalls gut. Wir wollen ja ein gutes Vorbild für die Kinder sein – und schlafen dadurch selbst besser.

https://youtu.be/1aTG370RDrw

Guter Schlaf ist wichtig. Was aber heißt „guter Schlaf“ und wie bekommen wir ihn? Das beantwortet Martina Kanning im Video

Gesundheit Seite 5 Schlaf Video

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Guter Schlaf

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Allgemein gilt: Eine gute Schlafroutine ist das A und O für die Erholung des Körpers. Feste Zu-Bett-geh-Zeiten, ausreichend lange Schlafzeiten (7-8 Stunden bei Erwachsenen, 9-12 Stunden bei Kindern zwischen 6 und 12 Jahren).

„Ein erster Schritt, um seine Schlafroutine zu verbessern, kann ein Schlaftagebuch sein“, empfiehlt Martina Kanning. „Darin hält man fest, wann man zu Bett geht und aufsteht, wie man sich den Tag über fühlt, was man vor dem Schlaf zu sich genommen (z. B. Speisen, Getränke und auch Medikamente) und gemacht hat (z. B. Fernsehen, PC-Spiele, Lesen), ob man nachts lange wachgelegen hat und wie erholt man sich nach dem Aufwachen fühlt.“

Ein solches Schlaftagebuch kann dabei helfen, herauszufinden, warum man schlecht schläft und wie man zu mehr Erholung kommt.

Bewegung

Mit ein wenig mehr Bewegung in unserem Alltag können wir viel für unsere Gesundheit tun. Zugegeben, während der Pandemie ist es nicht gerade einfacher geworden, auf sein Tagespensum an Bewegung zu kommen. Das Ziel, zweimal pro Woche zu joggen oder ins Fitness-Studio zu gehen, sei zwar sehr gut, aber einfach nicht für jede/n umsetzbar, so Martina Kanning. Vielmehr können und sollten wir mitten in unserem Arbeits-, Schul- und Familienalltag ansetzen. „Dass wir dafür im Alltag keine Zeit haben, stimmt nicht unbedingt. Der Trick besteht einfach darin, die Bewegung in die täglichen Routinen einzubauen“, schildert Martina Kanning.
 

https://youtu.be/tlhzwgQr478

Warum es eine gute Idee ist, im Bus eine Haltestelle zu früh auszusteigen, schildert Martina Kanning im Video „Bewegung“.

Gesundheit Seite 7 Video

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Bewegung

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Zum Beispiel können wir einen Dienstweg oder eine Erledigung zu Fuß zwischen zwei längeren Arbeitsabschnitten einplanen. Viele alltägliche Aufgaben lassen sich mit Bewegung verbinden. So können wir uns beispielsweise angewöhnen, im Stehen oder im Gehen zu telefonieren. Wir können das Auto ein wenig weiter weg vom Eingang parken – oder noch besser gleich mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule fahren.

Gerade wenn wir mit kleineren Kindern unterwegs sind, sind kleine Bewegungsspiele hilfreich; sie motivieren und machen Spaß: ein paar Meter hüpfen, dann bis zur nächsten Laterne rennen – das tut allen gut und macht die Fußstrecke obendrein weniger langweilig

Langes Sitzen

Dass Kinder (und Erwachsene!) weniger vor dem Fernseher bzw. Computer sitzen und häufiger an die frische Luft gehen sollten, dürfte hinreichend bekannt sein. Im Alltag ist es trotzdem häufig schwierig, das umzusetzen. Denn wenn man seine Kinder zum Rausgehen zwangsverdonnern muss und sich selbst nur mit Widerwillen vom Bildschirm trennt, dann endet die Motivation für das Bewegungsprogramm erfahrungsgemäß recht schnell.

Bildschirme haben eine enorme Anziehungskraft!

„Hier kann es helfen, Regeln für die ganze Familie zur Mediennutzung aufzustellen. Wenn die gleichen Regeln für alle gelten, werden sie von den Kindern besser akzeptiert. Wichtig ist, dass die Eltern sich genauso an die Regeln halten. So erspart man sich längerfristig ermüdende und für alle Seiten frustrierende Diskussionen“

Christina Niermann

Ernährung

„Igitt, das esse ich nicht.“ Kochen kann ein täglicher Kampf sein, vor allem, wenn man Kinder hat. Ein jedes Kind hat mit Sicherheit seine ganz eigenen Vorlieben und Abneigungen gegen gewisse Lebensmittel – und man kann sich sicher sein, dass es bei Geschwistern garantiert nicht dieselben Speisen sein werden, die auf der Schwarzen Liste stehen. Etwas zu finden, das allen schmeckt und obendrein gesund ist, und das auch noch sieben Tage die Woche – das scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein. Zudem zieht ungesundes Essen die Kinder geradezu magisch an. Dass Fast Food höher im Kurs steht als die Gemüsepfanne und dass die zuckerhaltige Limo mehr verlockt als stilles Wasser, dürfte klar sein.

https://youtu.be/3Z2vi8DVj4o

Im Video „Ernährung“ gibt uns Christina Niermann Tipps, wie wir unsere Teller bunter – und gesünder – machen können.

Gesundheit Seite 12 Ernährung

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Ernährung

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Um den Mittagstisch trotzdem ein wenig gesünder zu bekommen, kann man auch ohne belehrende Vorträge über Vitamine und Nährwerte bei den Kindern etwas erreichen, indem man eine leicht verständliche, spielerische Regel vereinbart:
„Wenn man versucht, bei jeder Mahlzeit verschiedene Farben auf den Teller zu bekommen, dann ist schon ganz viel gewonnen“, erklärt Christina Niermann.
Man kann ein Spiel daraus machen und beim Frühstück und am Mittagstisch versuchen, weitere Farben auf den Teller zu bekommen. Etwas Rot und etwas Gelb, also zum Beispiel eine Handvoll Beeren oder rote Weintrauben und eine halbe Banane – und schon ist das Frühstücksmüsli ein wenig gesünder. Ein weiterer guter Merksatz ist „Fünf am Tag“: Die Familie kann gemeinsam überlegen, wie sie fünf Sorten Obst und Gemüse über den Tag verteilt in ihren Speiseplan integriert.

Besonders wertvoll: gemeinsam essen

„Ganz wichtig ist, dass gemeinsam gegessen wird – und dass das Handy dabei weggelegt wird“, schildert Christina Niermann. Gemeinsame Mahlzeiten haben nachweislich positive Auswirkungen auf unsere Ernährung. So haben Studien gezeigt, dass sich in Familien, die regelmäßig gemeinsam essen, alle Familienmitglieder unterm Strich gesünder ernähren, beispielsweise mehr Obst und Gemüse essen.

Familienmahlzeiten sind ein guter Rahmen für eine gesunde Ess-Atmosphäre. Sie sind außerdem ein wichtiges Familienritual, sie bieten die Möglichkeit, sich auszutauschen, Zeit miteinander zu verbringen und leisten einen wichtigen Beitrag zu Zusammenhalt und Wohlbefinden in der Familie.

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